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ほうれん草で鉄分摂取!旬は冬 ♪ この時期を逃さないで!

女性は貧血の方が結構多いですよね。

私も貧血ぎみなので鉄分を摂取することに敏感なのですが、ほうれん草はその鉄分が野菜の中でも多く含まれています!

鉄分以外にも豊富な栄養素をいろいろ含んでいるのでとても優秀な野菜。

そんな、いつも身近にある野菜の「ほうれん草」ですが、旬の時期鉄分以外の栄養効果を知らないので今回はそのあたりを調べてみました!

 

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<目次>

 

ほうれん草の鉄分

ほうれん草の鉄分は、100gあたり3.7mgといわれ野菜の中ではランキング10位に入ります。

100gで一日に摂りたい鉄分量の3分の1を摂取できると言われています。

ちなみに、トップ1〜3は下記の野菜です。

 

1位:パセリ

2位:大根の葉

3位:菜花・小松菜

 

ほうれん草と似ている「小松菜」は、ほうれん草よりも実は鉄分が豊富なんです。

けれども、ほうれん草は鉄分以外に造血作用のあるビタミン類などの成分も一緒に含んでいるので貧血予防には大変効果的です!

 

◆鉄分には2種類あります。

「ヘム鉄」・・・動物性たんぱく質に含まれる(肉や魚など)

ヘム鉄」・・植物性たんぱく質に含まれる(野菜や大豆など)

 

「ヘム鉄」の方が吸収率がいいのですが、「非ヘム鉄」には赤血球を生成する葉酸が含まれています。

ですのでヘム鉄だけでなく、野菜などから非ヘム鉄も摂取するのがよいと言われています。

 

ほうれん草に含まれるのは「非ヘム鉄」ですが、この「非ヘム鉄」は他の成分と摂ると吸収率がアップします。

その成分とは「ビタミンC」です!

ほうれん草自体にもビタミンCは含まれてますが、残念ががらビタミンCは加熱に弱いのです。

茹でたり炒めたりして食べる際、ほうれん草自身が持っているビタミンCを調理中に損なわれがちなのです。

 

ビタミンCを多く含む食材はたくさんありますが、その中でもおすすめなのが「レモン」🍋です!

いつものほうれん草のメニュー(おひたしや炒め物)に、さっとレモンを絞りましょう。

ほうれん草が失ったビタミンCを補給してくれます♪

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鉄分以外にも豊富な3つの栄養効果!

ほうれん草は、ビタミン・ミネラルがとても多く「緑黄色野菜」の代表格です。

下記が主な3つの栄養素です♪

 

◆ βカロテン

がん予防や抗酸化作用、目や皮膚の健康を保つ効果があるβカロテンも豊富に含んでいます。

ほうれん草100gで1日に必要なβカロテン量の40%を摂取できます。

ほうれん草は加熱すればカサがだいぶ減るので100gはぺろっと食べられる量ですね。

さらにβカロテンは油と一緒だと吸収率がアップするので炒めて食べるのもオススメです!

 

◆ ビタミンC

ビタミンCはほうれん草自体にも豊富に含まれています。

ビタミンCは、女性にうれしい美肌効果も!

ビタミンCの摂取は、鉄分やビタミンEが一緒だと効果UPします。ほうれん草はその両方を含んでいるので、そのような点も優秀選手と言われる理由ですね。

一緒に摂るとよいビタミンEは、胡麻やカボチャ、緑茶に多く含まれています。

ですので、昔から作られている「ほうれん草の胡麻和え」は理にかなっていて美容にもとてもよい1品です。

ごま油で炒めるメニューも相乗効果が期待できます。

 

◆ 葉酸

ここ数年、注目され始めた「葉酸」

特に妊婦さんがおすすめされている栄養素です。

葉酸は子どもの成長を促すので妊婦さんに摂取してほしい栄養素ですが、赤血球を生成するので貧血の人にも大変効果的なのです。

葉酸は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす動脈硬化の予防にもなると言われています。

なので男女問わず積極的に摂りたい成分ですね。

 


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栄養効果が倍?!旬の時期にはぜひ食べて!

一年中食べられる「ほうれん草」ですが、旬は「冬」です。

その時期は色も濃く、各栄養素の含有量がアップするのでぜひ食べ逃さないようにしてほしいのです。

 

◆ココがすごい!冬のほうれん草

 

☆ ビタミンC・糖分が夏の2倍!

夏よりも成長に長い時間をかける為、土からの栄養をたっぷり蓄えてくれるのです。

ビタミンCは、ほうれん草1束でなんとレモン10個分にも相当します。

 

☆ シュウ酸は減少 !

有害成分であり、鉄の吸収をさまたげるシュウ酸は冬だと減少します。

 

これは食ベないと損ですね!

冬でも 2月 のほうれん草がさらに栄養成分がアップします!

寒く風邪を引きやすい時期ですし、ぜひいつもより意識して食べてほしいです。

 

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アク抜きの方法

ほうれん草を食べるときにちょっと面倒臭いのがアク抜きですよね。

私も面倒でそのまま料理して食べてしまい、歯がギシギシといやな食感になった事が何度もあります。

この原因は「シュウ酸」という成分です。

シュウ酸は大量に摂取しなければ無害と言われていますが、結石の原因になったり各栄養素の吸収を妨げてしまいます。

なにより食感が悪くなるので、美味しく食べる為にもアク取りをしてシュウ酸を取り除きましょう。

 

◆アク抜きの方法

① 根っこの部分をよく洗い、十字に切れ込みを入れておきます。(茹でやすくする為)

② 沸騰したお湯に塩を入れ(水1リットルに対して塩小さじ1程度)、根っこの方からお湯に入れます。

③ ほうれん草全体をお湯に入れたら約1分くらい茹でます。

④ 茹でたら、水に入れたボウルに浸し冷まします。

水に浸すことでアクがさらに抜け、きれいな緑色にもなります。

 

サラダほうれん草は、茹でずに食べる大きさに切ってから水に浸しましょう。

15分くらいで十分です。あまりそのままにしておくと体に良い成分まで流れ出てしまうのでうっかり浸したままにならないよう注意してくださいね。

 

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<まとめ>

・ほうれん草は鉄分豊富!ビタミンCと一緒に食べて吸収率をアップ!

βカロテン、ビタミンC、葉酸も豊富。美容効果や動脈硬化予防にも!

旬は冬。特に2月に栄養成分が増える!

 

ほうれん草といえば、食べるとポパイが元気になるいうのを思い出す人も多いのでは^^

そのせいか、昔から栄養たっぷりな野菜という印象でした。

やはりその通りだったんですね。

一年中身近にありますが、ぜひ栄養価が高まる冬の時期に食べてさらにパワーアップしちゃいましょう!

 

 

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